واجه كل شخص حديث تقريبًا مشكلة الوزن الزائد. في كل يوم، يحاول الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم فقدان تلك الكيلوغرامات المكروهة، لكن جهودهم لا تنجح دائمًا.
كم مرة تسأل النساء، بعد اتباع العديد من الأنظمة الغذائية، السؤال القديم: لماذا، في الواقع، لا تختفي السنتيمترات الإضافية، ولماذا لا آكل شيئًا تقريبًا؟ الحل لهذا اللغز بسيط: لإنقاص الوزن، يجب عليك ليس فقط الحد من نظامك الغذائي، ولكن أيضًا زيادة النشاط البدني. فيما يلي سلسلة من التمارين لإنقاص الوزن!
ما هو جوهر أي مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن وكيف تفقد الوزن بسرعة؟ بالطبع، ليس هناك الكثير من محبي مجموعة تمارين إنقاص الوزن الذين يقومون بتمارين بدنية مرهقة كل يوم. ومع ذلك، دون بذل أي جهد، لن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة. ولكن إذا أظهرت رغبة كبيرة ومثابرة، فسوف تصبح قريبًا صاحب شخصية منغمة ومغرية.
ماذا تختار؟
لتحديد النشاط البدني الأفضل أن تختاره، ركز على قدرات جسمك وما يحتاج إلى تعديل في شخصيتك. لذا، إذا كنت لا تعاني من السمنة، ركز على التمارين اللاهوائية: حاول الجري أو تشكيل الجسم، وتأكد من الاهتمام بالجمباز أيضًا.
ميزة هذه الأنواع من التمارين هي أنه يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في نادي اللياقة البدنية. لكن لا تنس استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، لأن ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير سليم أو مفرط يمكن أن تضر بصحتك.
لا تنسى التغذية السليمة
لا تتوقع أن تؤدي تمارينك إلى نتائج سريعة دون اتباع نظام غذائي متوازن. ليست هناك حاجة للجوء إلى أساليب جذرية مثل اتباع نظام غذائي - ما عليك سوى تناول الطعام بشكل صحيح. حاول استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمايونيز والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي ولا تتكاسل في إعداد وجبات صحية وصحية. بعد النشاط البدني، يمكنك الاستمتاع بوجبة عشاء كاملة، ولكن في الأيام العادية حاول ألا تأكل أكثر من اللازم. تذكر دائمًا القاعدة القديمة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك".
لا تنسى أن تحضر معك إلى التدريب:
- بساط جمباز صغير أو مجرد بساط؛
- مقعد ضيق خاص
- الدمبل.
- ملابس للأنشطة، أحذية رياضية وقفازات مريحة.
إذا كنت تتدرب في المنزل، فحاول تخصيص وقت للتدريب الصباحي من الساعة 11 صباحًا حتى 2 ظهرًا والتدريب المسائي من 6 مساءً إلى 8 مساءً. لا تفرط في تحميل جسمك، ولا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن بانتظام.
لا تنس أن التمارين ستحمل فقط العبء اللازم لفقدان الوزن لمدة شهر، ثم ستتعلم عضلاتك كيفية التعامل معها. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى زيادة وقت وكثافة التدريب الخاص بك. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية في التمرين، يجب ألا تأكل إلا بعد ساعتين من التمرين. وتذكر أن الشيء الرئيسي في ممارسة الرياضة البدنية هو الموقف الإيجابي تجاه النصر.
قبل القيام بأي تمرين شاق، تأكد من القيام بعملية إحماء بسيطة.
أعلاه، لاحظنا مدى أهمية التركيز على الأجزاء الأكثر إشكالية في الجسم عند اختيار مجموعة من التمارين. دعنا نحاول معرفة الأحمال التي قد تكون مفيدة لك.
لتنحيف بطنك
بالنسبة للعديد من النساء، تسبب منطقة البطن والخصر أكبر المشاكل، حيث أن هذا هو المكان الذي يودع فيه الجنس العادل أكبر كمية من رواسب الدهون.
ومع ذلك، في عملية أداء هذه السلسلة من التمارين لفقدان الوزن، لا ينبغي التركيز فقط على الصحافة. بهذه الطريقة لن تتخلص من الوزن الزائد، بل ستضخ عضلاتك فقط. نتيجة لذلك، لن تذهب الطبقة الدهنية إلى أي مكان، وبسبب نمو كتلة العضلات، فإنك تخاطر بفقدان حياتك.
لتجنب ذلك، حاول استخدام أنواع مختلفة من التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات البطن. فيما يلي التمارين الأكثر فعالية لأولئك الذين يريدون فقدان دهون البطن.
أزمة
استلقي على الأرض وحاولي الضغط على أسفل ظهرك قدر الإمكان. اثنِ ركبتيك ويديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين. بينما تستنشق، ارفع جسمك ببطء دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتيح لك هذا التمرين تمرين عضلات البطن المستقيمة. عندما تفعل ذلك، خذ وقتك ولا تقم بحركات متشنجة.
الجرش العكسي
خذ وضعية البداية كما في التمرين الأول. أثناء الشهيق، ابدأ برفع نفسك عن الأرض حتى تتمكن من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. دون إنزال جسمك، ارفع حوضك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية والعودة إلى وضع البداية.
مصاعد الجسم
خذ نفس وضع البداية: استلق على ظهرك، وثني ركبتيك، ويديك خلف رأسك. ابدأ برفع جسمك كما لو كنت تريد لمس ركبتيك بجبهتك. حافظ على هذا الوضع وقم بخفض جسمك ببطء. لا تتعجل: الحركات المفاجئة والسريعة يمكن أن تؤذي العمود الفقري وتقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
مصاعد الساق
عند أداء هذا التمرين، من المهم العثور على مقعد أو كرسي ثابت. كملاذ أخير، يمكنك استخدام أريكة. اجلس على الحافة وأرح يديك جيدًا. اسحب ساقيك نحو جسمك وأعدهما إلى وضع البداية. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الأرض: اخفض ساقيك ببطء وارفعهما من وضعية الاستلقاء دون رفع حوضك. الشيء المهم هو عدم التسرع، أشعر كيف تتوتر كل عضلة.
مجموعة من التمارين لعضلات البطن المائلة
يمكن أيضًا تدريب العضلات المائلة من خلال تمرين "رفع الجذع". وفي الوقت نفسه، حاول رفع جسمك ولمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس صحيح. كما يمكنك الجلوس على الكرسي وتحريك جسمك ببطء يمينًا ويسارًا دون رفع حوضك عن الكرسي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، تأكد من استشارة طبيبك فيما يتعلق بممارسة الرياضة. الحل الجيد هو الجمع بين هذه التمارين والتمارين الرياضية أو السباحة.
فقدان الوزن، تمارين الساق
وبطبيعة الحال، من المستحيل إجبار الجسم على إنقاص الوزن في أماكن معينة فقط. ولكن يمكنك ضخ العضلات بشكل كاف في مناطق المشاكل، على سبيل المثال، عن طريق ممارسة تمارين للفخذين أو العجول. للتخلص من السنتيمترات الزائدة وتقوية عضلات ساقيك، ننصحك بالتمارين التالية.
أثناء الاستلقاء على الأرض، قف ببطء على أطراف أصابعك. حافظ على هذا الوضع واخفض نفسك ببطء. بعد عدة طرق 10 مرات، افعل الشيء نفسه، ولكن على ساق واحدة. للقيام بذلك، أبقِ يديك على خصرك، واثنِ إحدى ساقيك عند الركبة واقف على الأخرى. الوقوف ببطء على كرات قدميك. أداء 3 مجموعات من عشر مرات على كل ساق.
- أفضل تمرين لشد الفخذين والأرداف هو تمرين الطعنات الأمامية. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، عليك أن تتخيل أنك تركع على ركبة واحدة. لكن الغرض من التمرين هو التأكد من عدم ملامسة الركبة للأرض. أداء 3 مجموعات من 8 التكرار، بالتناوب بين الساقين.
- للتخلص من الجلد المترهل في الجزء الداخلي من فخذيك، قم بالتمرين التالي. استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك إلى 90 درجة عن الأرض ثم باعدهما عن بعضهما. كرر هذه الحركة 20 مرة، ثلاث طرق.
- إذا كنت ترغب في شد فخذيك، جرب التمرين التالي. استلقي على الأرض وارفعي ساقيك المستقيمتين بالتناوب بزاوية 90 درجة عن الأرض. لا تنس أن ترفع أصابع قدميك.
إذا كانت التمارين السابقة تتعلق بشكل رئيسي عضلات الفخذ، فإن الكتلة التالية ستساعد في شد العجول.
- استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك. حاول سحب أصابع قدميك نحوك: ستشعر على الفور بانقباض العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك.
- قف على الحائط وضع يديك عليه. ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبة، ثم ضعها على ركبة الرجل الأخرى. توقف للحظة وقم بتبديل الأرجل. أداء 10 مجموعات على كل ساق.
- ولعل التمرين الأبسط والأكثر فعالية ليس فقط للساقين، ولكن أيضًا للجسم كله هو الجري في مكانه. فهو لن يساعد فقط في جعل ساقيك رياضية وجذابة، ولكنه سيساهم أيضًا في تطوير الجهاز التنفسي.
تمارين إنقاص الوزن وتمارين الفخذين
مهمة لا تقل إشكالية بالنسبة للعديد من الفتيات هي فقدان الوزن في منطقة الورك. إنه أمر صعب للغاية حقًا، ولكن لا يزال هناك أمل. كل ما تحتاجه هو التدرب بانتظام ولا تنس تمارين الورك.
- "مقص"
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. ضع راحتي يديك تحت أردافك، وارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض إلى ارتفاع حوالي 30 سم وابدأ في عبورهما مثل المقص. الشدة - 3 مجموعات من 20 مرة. - "البندول"
وضع البداية: الركوع والذراعين على طول الجسم. ابدأ بخفض حوضك ببطء واجلس على أردافك على يسار ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية واجلس على جانبك الأيمن. لا تساعد نفسك بيديك؛ يجب أن يذهب الحمل بالكامل إلى عضلات الفخذين والأرداف. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار. - "السلطعون"
وفقا للخبراء، فإن هذا التمرين يساعد على التعامل مع السيلوليت. قف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تشير الجوارب إلى الجانبين. القرفصاء ببطء، والشعور بكل عضلة. لا تدع عضلات المؤخرة تتدلى؛ يجب أن يكونوا على ارتفاع ركبتيك المثنيتين. يوصى بأداء 4 مجموعات من 10 مرات. - تمرين للفخذ الداخلي
استلق على جانبك الأيسر وضع يدك على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمام فخذ ساقك اليسرى. حاول الآن رفع ساقك اليسرى - كرر العملية 10 مرات. ثم بدل الجوانب وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. - تمرين "الأرجوحة الخلفية".
وضع البداية: راحة اليد على الأرض، والجسم يرتكز على الذراعين (كما هو الحال مع تمارين الضغط)، وساق واحدة مثنية عند الركبة، والأخرى ممتدة للخلف. قم بإجراء أرجحة خلفية قوية 20 مرة، ثم قم بتبديل الساقين. هذا التمرين هو المفتاح للحصول على فخذين مشدودتين وأرداف جميلة. يمكنك القيام بتمرين آخر من نفس الوضعية: ابق في وضع البداية، لكن حرك الساق الممدودة ليس للخلف، بل للجانب. ارفعه ببطء، وأعده للخلف، وضعه على طرف قدمك وقم بالإجراء المعاكس. الحمل الأمثل هو 3 مجموعات من 5 مرات. - تمرين "الطي".
قف بشكل مستقيم، وأرخِ ركبتيك واثنهما قليلًا. قم بثني حوضك إلى الأمام والوقوف ببطء على رؤوس أصابعك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. قومي بهذا التمرين في 3 مجموعات من 10 مرات.
تمارين لتخفيف الوزن على الأرداف
الأرداف القوية والجميلة هي حلم كل فتاة. لتحقيق هذا الحلم، قم بإجراء التمارين التالية بانتظام.
- تمرين الكرسي
لأداء هذا التمرين، اجلس على كرسي واحمل شيئًا ما بين ركبتيك: لعبة طرية، كوب، تفاحة. انتبه إلى وضعيتك، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. أمسك الجسم بهذه الطريقة لعدة دقائق، ثم خذ قسطًا من الراحة. كرر التمرين 5 مرات. - تمرين "اللف على الركبتين"
اجلس على ركبتيك ويديك على خصرك. اجلس ببطء على ردفك الأيمن، ثم قف ببطء بنفس القدر واجلس على يسارك. من المهم أداء التمرين ببطء - فهذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك وسيكون التدريب أكثر فعالية. - تمرين المقاومة
قف على الحائط، وأرح رأسك وكتفك وأردافك عليه. قم بثني ركبتيك ببطء وشد عضلاتك. عقد لمدة دقيقة تقريبا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية، خاصة في البداية، لذلك في البداية يمكنك أن تقتصر على ثلاث طرق. - "مالك الحزين"
قف بشكل مستقيم، واجلب ركبتك المثنية نحو صدرك. اضغط على ركبتك نحوك واحتفظ بهذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم قم بتبديل الساقين ليصبح المجموع 20 مرة رفع للساق. - ممارسة مع التركيز على الحائط
وضع البداية: الاستلقاء والساقين على الحائط على ارتفاع 30-40 سم من الأرض. شد عضلاتك، ارفع حوضك عن الأرض، وضع قدميك على الحائط. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين في البداية، فقم بإجراء أكبر عدد ممكن من الأساليب. من الناحية المثالية، 20 عملية رفع للجسم في دقيقتين.
غالبًا لا نكون قادرين على تخصيص وقت كافٍ للتدريب، ولكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فسيتعين عليك إعادة النظر في برنامجك وإجراء هذه المجموعة من تمارين التخسيس في كثير من الأحيان. ففي النهاية، يمكنك التدرب بشكل فعال في المنزل أيضًا. كل هذا يتوقف عليك وحدك: حفز نفسك، وابحث عن التمارين على الإنترنت، وراقب نظامك الغذائي، ومارس الرياضة بانتظام في المنزل. القليل من الصبر والانتصار على كسلك سيسمح لك بملاحظة نتائج تدريبك في غضون شهر، وفي ستة أشهر ستتمكن من شراء ملابس جميلة جديدة بعدة مقاسات أصغر! مارس النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية فقط وستصبح أكثر جمالًا وصحة وأكثر ثقة!